Você já ouviu falar em alimentos funcionais? Cada vez mais se tem comentado sobre eles e os benefícios de sua ingestão. Pensando nisto, o site Oh, Que Saúde! procurou exatamente o que são e para que servem.
O termo “alimentação funcional” engloba alimentos que nutrem e também fazem bem à saúde ou nos mantêm saudáveis. Para atingir esse benefício suplementar, as comidas ou bebidas são enriquecidas com vitaminas e sais minerais, ácidos graxos, bactérias, fibras e outras substâncias, estimulando a digestão e fortalecendo o sistema imunológico.
A
nutricionista Joelma Gomes, especialista em prescrição de Nutrição
Clínica, Fitoterápicos e Esportivo ressalta
que os alimentos ou ingredientes funcionais oferecem benefícios à
saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Eles podem, por
exemplo, reduzir o risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e
diabetes, entre outras.
“A inclusão desse tipo de alimentação deve ser avaliada individualmente, pois, um mesmo alimento que é benéfico para um, pode não ser indicado para outro indivíduo, assim como a quantidade, modo e horário de consumir varia de acordo com o caso, sendo necessária a avaliação de um nutricionista”, explica.
Joelma lembra que não adianta consumir os alimentos funcionais sem uma alimentação equilibrada.
“Seu uso deve ser associado a uma dieta alimentar saudável, com pouco alimento industrializado, consumo de cereais integrais, frutas, verduras, legumes e gorduras benéficas”, esclarece.
A nutricionista passou algumas dicas valiosas para os leitores do Oh, Que Saúde! Invista sempre nesses alimentos:
Peixes - Benefícios: mais saúde para o coração. Ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e o risco de problemas cardiovasculares.
Quantidade recomendada: 180g por dia, o equivalente a 2 filés pequenos.
Como incluir na dieta: de preferência, assados ou cozidos; evitar frituras é uma recomendação dos cardiologistas.
Aveia - Benefícios: Ajuda a evitar o excesso de glicose e insulina no sangue, aumenta a sensação de saciedade, reduz o colesterol e ainda fortalece o sistema imunológico e favorece o equilíbrio do organismo por ser um alimento muito nutritivo.
Quantidade recomendada: 1-2 colheres de sopa por dia.
Caso o objetivo seja o aproveitamento de seus nutrientes, é indicada a aveia in natura ou em flocos, para auxiliar no controle de peso, colesterol e glicemia, indica-se o farelo de aveia.
Como incluir: usar como salada de fruta, iogurte e salada, adicionar em preparações como vitamina, mingau e até mesmo substituir a farinha do bolo.
Azeite de oliva extra virgem - Benefícios: Regula o colesterol e reduz a formação de placas de ateroma nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo infarto ou AVC.
Quantidade recomendada: de 1 a 2 colheres (sopa) por dia.
Como incluir: temperos de salada, finalização de pratos e na torrada junto com orégano. Quando submetido a altas temperaturas, perde suas substâncias antioxidantes.
Quinoa - Benefícios: Contribui para bons níveis de glicemia e triglicérides, melhora da constipação intestinal, na integridade do sistema imunológico e, por conter tripofano, aminoácido capaz de liberar no cérebro a serotonina, promovendo sensação de alegria e bem-estar.
Quantidade recomendada: Não há uma recomendação padronizada. Geralmente, indico 1 colher (sopa) do floco ou 2 colheres (sopa) do grão cozido.
Como incluir: os flocos podem ser consumidos com iogurte, fruta, salada e sopa, e o grão pode ser adicionado em salada ou em receitas como substituto do arroz e do cuscuz marroquino.
Chia - Benefícios: Possui nutrientes interessantes como o ômega 3, uma gordura boa responsável por afastar as doenças cardiovasculares, diminuir o colesterol no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Rica também em fibras, proporciona saciedade e auxilia na regulação do trânsito intestinal, favorecendo a redução de peso. Ainda possui antioxidantes, moléculas que bloqueiam o efeito prejudicial dos radicais livres, prevenindo desde o envelhecimento precoce até doenças como câncer.
Quantidade recomendada: 1 colher de sobremesa por dia
Como incluir: A chia pode ser encontrada na forma de óleo, farinha e o próprio grão/semente. O óleo geralmente é utilizado como tempero, e a farinha adicionada em receitas de bolo, torta e sopa. Os grãos podem ser misturados em vitamina de frutas, suco, salada de frutas, saladas, tapioca e em receitas. Visando à saciedade, aconselha-se o consumo do grão hidratado em água ou chá 30 minutos antes da refeição, podendo dividir a porção em duas refeições, como almoço e jantar.
Óleo de coco - Benefícios: Possui ação anti-inflamatória, antifúngica, antiviral, antibacteriana e anti-protozoária. Possui em sua maioria, gordura de cadeia média (TCM), que é facilmente utilizada pelo fígado, assim, não acumula no organismo.
O óleo de coco também apresenta antioxidantes, moléculas que previnem contra o envelhecimento precoce e doenças como o câncer. O consumo adequado deste alimento funcional está associado ao controle do LDL colesterol (mau), a prevenção de sua oxidação, além de elevar o HDL colesterol (bom). Também possui ação de fortalecer o sistema imunológico, regular o intestino e a glicemia, entre outras.
Recomendação: A indicação de consumo diário é de, no máximo, duas colheres (sopa) ao dia de óleo de coco virgem
Como incluir: Pode substituir outras gorduras, no pão, em receitas, saladas, sucos, vitaminas ou para cozinhar os alimentos.
Cacau - Benefícios: O cacau apresenta flavonoides (um dos fitoquímicos presentes), age como antioxidante no organismo, previne doenças cardiovasculares e câncer, possui efeito anti-hipertensivo e reduz os níveis do colesterol ruim (LDL). A teobromina, outro fito químico presente no cacau, tem ação diurética e estimulante (semelhante à cafeína).
O cacau também apresenta ácido oléico (gordura insaturada) que auxilia na redução de colesterol, além de ser rico em vitaminas e minerais e estimular neurotransmissores envolvidos no humor.
Recomendação: Para obter os benefícios, é importante que o consumo seja moderado (cerca de 30g) e com alta porcentagem de cacau, acima de 70%.
Como incluir: tablete de chocolate ou receitas que levem chocolate, pode adicioná-lo derretido em frutas
Batata Yácon - Benefícios: Ajuda no controle da glicemia. Por possuir absorção lenta, libera o açúcar no sangue em baixas quantidades, equilibrando as taxas de glicose do organismo. Auxilia na regulação do intestino por estimular o crescimento e a atividade de bactérias intestinais benéficas. O bom funcionamento do intestino auxilia diretamente na melhora da constipação (prisão de ventre), da imunidade, das taxas de colesterol no sangue, favorece o aumento da absorção de minerais, diminuição da síntese de carcinógenos, diminuição do risco de câncer de cólon e de infecções bacterianas, além de prevenir e tratar diarreias.
Por aumentar a sensação de saciedade, pode ser utilizada por pessoas que possuem objetivo de emagrecimento. Pouco calórica, possui fibras que fazem com que a pessoa demore mais tempo para sentir fome novamente.
Recomendação: A quantidade diária deve ser de aproximadamente uma unidade pequena, ou se for grande, fatia de dois dedos.
Como incluir: A batata yacon deve ser consumida crua, como fruta, ou adicionada em sucos, salada de frutas e receitas.
Biomassa de banana verde - Benefícios: A biomassa de banana verde, além de conter todos os nutrientes da banana, apresenta o amido resistente. Seu benefício é similar ao da fibra alimentar, pois não é digerido e absorvido no intestino delgado, sendo utilizado como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino, mantendo assim a integridade da mucosa intestinal, responsável pela consistência ideal das fezes (evita a constipação intestinal e diarreia), manutenção do nosso sistema imunológico, absorção adequada dos nutrientes, impedimento da entrada de substâncias maléficas, entre outras funções.
Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua digestão e absorção são mais lentas, ele ajuda a manter os níveis de glicose no sangue controlados, contribuindo assim para a prevenção do desenvolvimento de diabetes e do acúmulo de gordura corporal, além de auxiliar na redução do colesterol, prevenção do desenvolvimento de doenças cardíacas e câncer de intestino.
Recomendação: 1 colher (sopa) diariamente
Como incluir: Adiciona-se em sucos, vitaminas e receitas como pão e bolo (substituindo parte da farinha), geléia e sopa.
Abacate - Benefícios: O óleo é rico em β-sitosterol e ácido oléico, uma gordura insaturada, utilizada como coadjuvante no tratamento de hiperlipidemias. Reduz o colesterol total e aumenta o colesterol bom (HDL).
Possui vitamina C, vitamina E e Glutationa que são potentes antioxidantes, combatendo radicais livres, atuando na prevenção do desenvolvimento de cânceres, doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce.
Ainda possui luteína que protege contra cataratas e a degeneração macular.
Indicação: 1/4 de abacate grande ou 1/2 unidade pequena.
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